El dolor de cuello es uno de los más comunes. principales trastornos musculoesqueléticos impactante 75% de todos los adultos en algún momento de sus vidas y representa la cuarta parte de todos los costos de atención médica en los EE. UU. El dolor de cuello también puede contribuir o ser el resultado de una discapacidad, lo que afecta su calidad de vida.

¡No dejes que los problemas de movilidad del cuello te detengan! Encuentre alivio y mejore su rango de movimiento con estos ocho ejercicios de movilidad del cuello.

Antes de que empieces

Su primer paso siempre debe ser tomarse el tiempo para estirarse para relajar los músculos y prevenir lesiones futuras.

El estiramiento también es beneficioso para:

-Flexibilidad

-Rango de movimiento

-El flujo de sangre

-Alivio del dolor

1. No es necesario que pruebe los ocho estiramientos a la vez. Le recomendamos que comience eligiendo uno o dos, dedicando entre treinta y sesenta segundos en cada uno.

2. A menos que se especifique lo contrario, estos ejercicios se pueden realizar de pie o sentado. Muchos de estos ejercicios de movilidad del cuello son perfectos para probar desde su escritorio de trabajo.

3. Asegúrese de moverse lenta y suavemente. Si tiene dolor, deténgase.

4. Intente programar estos ejercicios de movilidad tres veces por semana. Con el estiramiento diario, puede aliviar su dolor y mejorar la movilidad de su cuello.

¡Estás listo para empezar! Lea a continuación para aprender cómo realizar estos ejercicios para aliviar el dolor.

1. Adelante y atrás

1. Comenzando con la cabeza sobre los hombros y la espalda recta, baje la cabeza hacia el pecho.

2. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Trate de mantenerse relajado mientras levanta lentamente la cabeza hasta la posición inicial.

3. Incline la barbilla hacia el cielo y lleve la parte posterior de la cabeza hacia la espalda.

4. Mantenga durante unos 10 segundos antes de volver a su posición inicial.

Complete este ejercicio todos los días para mejorar su movilidad.

2. De lado a lado

1. Realice este ejercicio de pie.

2. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Coloque sus brazos a los lados.

3. Incline la cabeza hacia un hombro, tocando la oreja con el hombro. Deténgase una vez que sienta que sus músculos se estiran.

4. Mantenga el estiramiento durante unos 10 segundos.

4. Después de regresar a la posición inicial, repita en el otro lado.

6. Trabaje su camino hasta 10 repeticiones.

3. Rotaciones laterales

1. Mantenga la espalda recta y la cabeza sobre los hombros.

2. Gire la cabeza lentamente hacia la derecha. Debe sentir que los músculos del cuello y los hombros se estiran.

3. Mantenga la posición durante unos 30 segundos y luego vuelva a colocar la cabeza en la posición inicial.

4. Repita en el lado opuesto.

Completa 10 juegos.

4. Estiramiento de cuello abrochado sentado

Este estiramiento se enfocará en los músculos de la parte superior de la espalda y el trapecio.

1. Realice este ejercicio desde una posición sentada.

2. Una vez que se sienta cómodo, asegúrese de que su cuerpo esté alineado.

3. Junte sus manos con ambas palmas en la parte posterior de su cabeza.

4. Presione sus manos suavemente hacia los muslos.

5. Meta la barbilla hacia el pecho.

6. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.

Si se siente incómodo, intente usar solo una mano.

5. Estiramiento del trapecio superior

1. Coloque una mano en su espalda baja.

2. Coloque la otra mano en el lado opuesto de su cabeza.

3. Suave y lentamente tire de la cabeza hacia el hombro mientras mira al frente hasta que sienta que sus músculos se estiran.

4. Mantenga durante unos 30 segundos

5. Repitiendo en el lado opuesto.

6. Mantener el brazo metido detrás de la espalda puede ofrecer un estiramiento más específico.

6. El Puente

Este estiramiento mejorará la movilidad en la parte media de la espalda.

1. Empiece a acostarse boca arriba, boca arriba.

2. Doble las rodillas y mantenga los pies separados a la altura de las caderas.

3. Coloque las manos y los pies firmemente en el suelo y levante las caderas del suelo.

4. Manteniendo las manos juntas debajo de la pelvis, extiéndalas a través de los brazos.

5. Asegúrese de involucrar su núcleo, mientras mantiene su espalda baja contra el piso.

6. Mantenga durante dos respiraciones completas.

7. Enhebre la aguja

1. Para este ejercicio, comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las caderas por encima de las rodillas.

2. Extienda su brazo derecho por debajo y por encima de su cuerpo. Manteniendo la palma hacia arriba.

3. Doble el codo izquierdo mientras se inclina hacia el lado derecho. Aguanta dos respiraciones antes de volver a la posición inicial.

4. Realice el mismo ejercicio en el lado opuesto.

8. Detrás de la espalda

1. Acuéstese boca abajo con ambas palmas en la parte posterior de la cabeza, los codos apuntando a los lados.

2. Extienda los brazos para formar la letra Y.

3. Estire los brazos y colóquelos en círculos a los lados de su cuerpo, llevando las manos con las palmas hacia arriba hasta la zona lumbar.

4. Mantenga durante dos segundos.

5. Invierta este proceso y continúe durante al menos 30 segundos.

Mejor rango de movimiento con estiramientos de movilidad del cuello

¡No vivas tu vida con dolor! Agregar estos ejercicios a su rutina tres veces por semana puede ayudar a aliviar su dolor.

Además, o si su dolor es intenso o continúa / empeora, asegúrese de visitar a un médico para determinar si sus síntomas indican una afección subyacente.

También es posible que deba abordar sus hábitos de sueño, postura y hábitos. Si pasa muchas horas en un escritorio, intente invertir en una silla ergonómica. Si realiza trabajo manual, asegúrese de usar un aparato ortopédico para la espalda si es apropiado o necesario. Si tiene problemas para dormir o se despierta con dolor de cuello por la mañana, es posible que necesite un almohada terapéutica .

No dude en comuníquese con nosotros en cualquier momento con cualquier pregunta o consejo. ¡Somos los expertos en dolor de cuello y estamos aquí para ayudar!